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【央视新闻客户端】
马年小目标
每天喝够水 、喝对水，不只是解渴 ，更是对全身细胞的温柔滋养。
新的一年
养成喝水好习惯
1
喝多少水？
《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升 ，女性每天饮水1500毫升。
饮水核心在于“个性化 ” ，需结合年龄、体重 、运动量 、环境温湿度等因素调整 。在保证基础摄入的基础上（1500~1700毫升/天），还可以通过尿液颜色直观地判断饮水是否充足 。尿液呈淡黄色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色 ，则提示需要立刻补水。
2
喝什么水？
首选：白开水、淡茶水 。它们无额外能量 、糖分和添加剂 ，能被身体快速 、直接吸收利用，是补水的最佳选择 。
次选：无糖咖啡、柠檬水、花果茶。黑咖啡和无糖茶同样有益 ，但需注意咖啡因有利尿作用 ，喝咖啡时可适当额外补充一点水分 。自制的柠檬水或花草茶，既能增添风味 ，又无健康负担 。
辅助：牛奶 、无糖豆浆 、清汤。它们不仅能“补水 ” ，还能提供蛋白质、维生素 、电解质等营养素，可以作为饮食中的水分来源 。
3
怎么喝水？
晨起喝一杯温白开水（200~300毫升） ，缓解夜间生理性缺水 ，降低血液黏稠度，唤醒肠胃活力；饭前半小时喝一杯水 ，增加饱腹感 ，有助于控制食量；饭后半小时再补充水分，避免稀释胃液，影响消化；全天将饮水量均匀分配在起床后 、工作间隙、运动前中后等各个时段 。
来源：《大众健康》杂志
审核：国家健康科普专家库成员 、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：王宁 余运西
漫画：朱蕾蕾
制图：王珺珂
